「干し芋と焼き芋はどっちの方がいい？」
「ダイエットに向いているのは干し芋？焼き芋？」
さつまいもを使ったダイエットを行いたいけど、干し芋がいいのか焼き芋がいいのかわからなくて、まだ始められていないという方もいるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、「干し芋と焼き芋、食べるならどっち」ということについて解説していきます。
また、干し芋と焼き芋はどっちがダイエット向きかということや、焼き芋で作る干し芋の作り方についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
とり肉料理研究家
やぁ┋とり肉ダイエットめしさん
Instagramフォロワー6.8万人超の「飽きない！とり肉アレンジレシピ」考案者。双子ママのとり肉料理研究家として、美味しく健康的なダイエットをサポート。旦那の食事改善で7ヶ月20kg減量を実現。食品衛生責任者の資格を持ち、安全で栄養バランスの取れた簡単レシピを提案中。
干し芋と焼き芋を食べるならどっち？
干し芋と焼き芋を食べるならどっちなのでしょうか。
ここでは、それぞれの特徴などを解説しながらどのような人がおすすめか紹介していきます。
- ダイエット中・間食を控えたい人は干し芋がおすすめ！
- 糖質制限中・たくさん食べたい人は焼き芋がおすすめ！
ダイエット中・間食を控えたい人は干し芋がおすすめ！
干し芋は、水分が少なく栄養が凝縮されているため、少量でも満足感を得られます。
また、甘味が強いので、少量で甘い物への欲求を満たすことができるでしょう。
| 特徴 | 説明 |
|---|---|
| カロリー | 100gあたり約300kcal（焼き芋の約2倍） |
| 糖質 | 濃縮されているため高め |
| 食物繊維 | 豊富（腸内環境改善に効果的） |
| ビタミン・ミネラル | 濃縮されているため豊富 |
| 満腹感 | 少量でも高い |
干し芋は、以下の理由からダイエット中の間食におすすめです。
- 小分けにしやすく、携帯しやすい
- 咀嚼回数が多いため、満足感が得られやすい
- 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果がある
- 甘味が強いため、少量で甘味欲を満たせる
ただし、カロリーが高いため、1日の摂取量に注意が必要です。
50〜100g程度を目安に、他の食事とのバランスを考慮しながら摂取しましょう。
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糖質制限中・たくさん食べたい人は焼き芋がおすすめ！
焼き芋は、水分含有量が多く、同じ重量の干し芋と比べてカロリーが低くなります。
また、ボリューム感があるため、満腹感を得やすいのが特徴です。
こちらが焼き芋の特徴の表です。
| 特徴 | 説明 |
|---|---|
| カロリー | 100gあたり約151kcal（干し芋の約1/2） |
| 糖質 | 干し芋より低め（ただし、絶対量は少なくない） |
| 食物繊維 | 豊富（特に皮ごと食べると効果的） |
| ビタミン・ミネラル | 豊富（特にビタミンCは加熱で増加） |
| 満腹感 | 高い（干し芋と比較して水分量が多いため） |
焼き芋を糖質制限中の人やたくさん食べたい人におすすめな理由は、以下の通りです。
- 干し芋と比べて水分量が多いため、同じ重量でもカロリーが低い
- ボリューム感があり、満腹感を得やすい
- 加熱により甘みが増すため、砂糖なしでも美味しく食べられる
- 加熱によってビタミンCが増加する
焼き芋は、1回の食事置き換えとして150〜200g程度を目安に摂取するのが良いでしょう。
皮ごと食べることで、さらに栄養価と満腹感が増します。
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干し芋と焼き芋はどっちがダイエット向き？
干し芋と焼き芋はどちらも栄養価が高い食品ということは分かりましたが、ダイエットに向いているのはどちらなのでしょうか。
干し芋と焼き芋の違いを栄養価で比較
干し芋と焼き芋は同じさつまいもを原料としていますが、加工方法の違いにより栄養価や特性に差が生じます。
ここでは、カロリー、糖質、食物繊維、GI値の観点から両者を比較し、ダイエットにどちらがより適しているかを考察します。
その前にまず、干し芋と焼き芋の栄養素を表で確認してみましょう。
| 成分 | 干し芋 (100gあたり) | 焼き芋 (100gあたり) |
|---|---|---|
| カロリー | 277 kcal | 151 kcal |
| 炭水化物 | 71.9 g | 39 g |
| たんぱく質 | 3.1 g | 1.4 g |
| 脂質 | 0.6 g | 0.2 g |
| 食物繊維 | 8.2 g | 4.5 g |
| ビタミンE | 1.3 mg | 1.4 mg |
| カリウム | 980 mg | 500 mg |
| 鉄分 | 2.1 mg | 0.9 mg |
カロリー
干し芋と焼き芋のカロリー差は、主に水分含有量の違いが関係しています。
| 成分 | 干し芋 (100gあたり) | 焼き芋 (100gあたり) |
|---|---|---|
| カロリー | 277 kcal | 151 kcal |
干し芋は水分が少なく栄養が凝縮されているため、同じ重量でもカロリーが高くなります。
一方、焼き芋は水分を多く含むため、見た目の量の割にカロリーが低くなります。
ただし、食べる量次第では逆転する可能性もあるため、摂取量に注意が必要です。
ダイエット中は、少量で満足感を得られる干し芋が良い場合が多いですが、個人の食習慣や目標によって干し芋か焼き芋かを選びましょう。
糖質
糖質含有量も、水分量の違いにより大きく異なります。
| 成分 | 干し芋 (100gあたり) | 焼き芋 (100gあたり) |
|---|---|---|
| 糖質 | 約65g | 約35g |
干し芋は糖質が凝縮されているため、同じ重量で比較すると糖質量が多くなります。
しかし、実際の摂取量を考慮すると、一回に食べる量が少ない場合、干し芋の方が糖質摂取量を抑えられる可能性があるでしょう。
焼き芋は糖質量が少ないように見えますが、食べる量が多くなりがちなため、結果的に糖質摂取量が増える可能性があります。
糖質制限を行う場合は、摂取量を慎重に管理する必要があります。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の急激な上昇を抑制する効果を期待できる栄養素です。
食物繊維含有量も、水分量の違いにより見かけ上の差が生じます。
| 成分 | 干し芋 (100gあたり) | 焼き芋 (100gあたり) |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 8.2g | 4.5g |
干し芋は食物繊維が凝縮されているため、同重量で比較すると含有量が多くなります。
ただし、実際の摂取量を考慮すると、焼き芋を多く食べることで十分な食物繊維を摂取できる可能性もあります。
また、焼き芋を皮ごと食べることで、さらに食物繊維摂取量を増やすことができます。
GI値
GI（グリセミック・インデックス）値は、食品摂取後の血糖値の上昇度を示す指標です。
| 成分 | 干し芋 (100gあたり) | 焼き芋 (100gあたり) |
|---|---|---|
| GI値 | 55 | 85 |
干し芋は水分が少なく糖質が凝縮されていますが、GI値は低いです。
一方、焼き芋は水分を含み、また加熱により一部のでんぷんが分解されていますが、GI値は高くなります。
※焼き芋は冷やすとGI値が低くなると言われています。
しかし、干し芋も焼き芋も、摂取量や摂取するタイミングに注意が必要です。
ダイエット中は、食後の血糖値上昇を緩やかにするために、タンパク質や食物繊維と一緒に摂取するなどの工夫が効果的です。
ダイエットに向いているのは干し芋
総合的に見ると、ダイエットには干し芋の方が向いていると言えます。
その理由は以下の通りです。
- 少量で高い満足感を得やすい
- 小分けにして持ち運びやすい
- 食物繊維が豊富に含まれている
- よく噛むことで満足感が高まり食べ過ぎを防ぎやすい
ただし、干し芋は糖質とカロリーが凝縮されているため、摂取量には注意が必要です。
1日50〜100g程度を目安に、他の食事とのバランスを考慮しながら摂取することをおすすめします。
また、好みや生活スタイルによっては、焼き芋の方が適している場合もあるため、自分に合った方法を選択するようにしましょう。
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余っている焼き芋は干し芋にできる？
余っている焼き芋を干し芋にすることは可能です。
焼き芋を薄くスライスし、天日干しや食品乾燥機を使って乾燥させることで、自家製の干し芋を作ることができます。
自家製の干し芋は、市販のものと比べていくつかのメリットがあります。
添加物を使用せず、自然な甘みを楽しめるのが特徴です。
また、乾燥具合を自分好みに調整できるので、しっとりした食感からカリカリとした食感まで、好みの仕上がりにすることが可能です。
ただし、保存方法や乾燥具合によっては傷みやすくなる可能性もあるので、作り立ての美味しさを楽しむために、多く作りすぎないようにしましょう。
この方法を活用すれば、余った焼き芋を新しい形で楽しみつつ、食品の無駄を減らすことができます。
話題のレシピ！焼き芋の干し芋を作ってみよう
余った焼き芋を有効活用する方法として、自家製の干し芋作りが注目を集めています。
ここでは、焼き芋から干し芋を作る手順を詳しく解説します。
焼き芋を作る
まずは美味しい焼き芋を作ることから始めましょう。
焼き芋の作り方には様々な方法がありますが、オーブンやトースター、電子レンジなど、家庭にある調理器具を使って簡単に作ることができます。
さつまいもの選び方や下ごしらえも重要なポイントです。
5〜7mmの大きさに切る
焼き芋が冷めたら、皮をむいて5〜7mmの厚さにスライスします。
均一な厚さに切ることがポイントで、そうすることで乾燥ムラを防ぎ、仕上がりを均一にすることができます。
切り方は、縦長に半分に切ってから横に薄くスライスする方法がおすすめです。
あまり薄すぎると乾燥しすぎて硬くなりやすく、厚すぎると乾燥に時間がかかるので注意しましょう。
天日干しをする
スライスした焼き芋を天日干しします。
清潔なざるに並べ、風通しの良い日当たりの良い場所に置きます。
直射日光が当たる場所が理想的ですが、強すぎる日差しは避けましょう。
均一に乾燥させるために、1日に1〜2回裏返すことをおすすめします。
天候や気温、湿度によって乾燥時間は変わりますが、通常1〜3日程度かかります。
何かしらの事情で天日干しができないという場合は、天日干しをせずに作ることもできますので、以下を参考にしてください。
好みの硬さになったら完成
干し芋の仕上がりは、好みによって異なります。
完全に乾燥させてカリカリとした食感を楽しむ方法もあれば、中がしっとりとした食感を残す方法もあります。
時間の経過とともに徐々に硬くなっていくので、こまめにチェックし、好みの硬さになったら完成です。
完成した干し芋は密閉容器に入れて保存しましょう。
完全に乾燥させた場合は常温でしばらく保存することも可能ですが、しっとり仕上げの場合は冷蔵庫で保存し、なるべく早めに食べきることをおすすめします。
干し芋と焼き芋についてよくある質問
干し芋と焼き芋に関する疑問は多くあります。
以下に、よくある質問とその回答をまとめました。
干し芋で食卓と人生を豊かに
干し芋は茨城県の代表的な特産品ですが、照沼では約50ヘクタールの自社農園で主に紅はるかを生産し、自社工場にて干し芋の加工から販売までを自社管理のもと行っています。
また、食の安心安全や環境への配慮のため取組んでいる「農薬・化学肥料を使わない干し芋生産」の規模としては国内トップクラスです。
最近の干し芋需要の高まりを受けて、照沼の干し芋も各種メディアや著名人に取り上げていただき、日本最大級のさつまいも品評会である日本さつまいもサミットにて「さつまいも・オブ・ザ・イヤー」を受賞しました。
干し芋は家族・友人や大切な方へのギフト商品として、また日常食として定期購入される方もたくさんいらっしゃいますので、ぜひ照沼の干し芋・さつまいも商品をお試しください。
品質にこだわった照沼の干し芋で、食卓と人生を豊かにするお手伝いができれば幸いです。
干し芋や焼き芋を食べてダイエットを成功させよう
この記事では、干し芋と焼き芋を食べるならどっちということについて紹介してきました。
結論は、ダイエット中でも適量であれば、どちらを食べても良いです。
干し芋と焼き芋は原料こそ同じですが、作られる工程が違うため栄養素も異なります。
それぞれの良い面があるので、好きな方をダイエットに取り入れましょう。
そうすることで、満足感の高いダイエットを行うことができます。
