干し芋と血糖値の関係は？血糖値に与える影響は？効果の高め方や注意点を解説

「干し芋の血糖値は？」
「干し芋の血糖値はどうすれば管理できる？」

干し芋を食べたい、もしくは食べている方で、干し芋と血糖値の関係が気になるという方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、「干し芋と血糖値」について紹介しています。

干し芋が血糖値に与える影響や血糖値を管理する方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

干し芋と血糖値の関係

干し芋は、健康的なおやつとして人気がありますが、その血糖値への影響については様々な見方があります。

一般的に、干し芋は糖質を多く含むため、血糖値が上がりやすい食品と考えられがちです。

しかし、実際にはその栄養素や加工方法により、血糖値への影響が穏やかである可能性があります。

また、干し芋に含まれる様々な栄養素が、複合的に作用して血糖値の急激な上昇を抑制する効果があると考えられています。

ただし、個人の体質や健康状態、摂取量によっても影響は異なるため、気をつけないといけません。

干し芋が血糖値に与える影響

干し芋は、一見すると糖分が多く血糖値を上げやすい食品のように思えるかもしれません。

しかし、実際にはその栄養成分や特性から、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

ここでは、その理由を詳しく説明します。

干し芋の栄養成分

成分	干し芋 (100gあたり)
カロリー	277 kcal
炭水化物	71.9 g
たんぱく質	3.1 g
脂質	0.6 g
食物繊維	8.2 g
ビタミンE	1.3 mg
カリウム	980 mg
鉄分	2.1 mg

干し芋は、生のさつまいもよりも栄養が凝縮されています。

主な栄養成分として、炭水化物、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどが挙げられます。

また、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。

上記で紹介している栄養素が総合的に作用し、健康維持に役立つと考えられています。

ただし、乾燥により糖分も濃縮されるため、カロリーは生のさつまいもよりも高くなります。

干し芋は低GI食品

成分	干し芋 (100gあたり)
GI値	55

低GI（55以下）	中GI（56～69）	高GI（70以上）

干し芋は、一般的に低GI食品に分類されます。

GI（グリセミック・インデックス）とは、食品摂取後の血糖値の上昇度を示す指標です。

干し芋のGI値は55と言われており、これは中程度のGI値に該当します。

比較的低いGI値であることから、干し芋は食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

ただし、GI値は調理法や個人の体質によっても変わるため、あくまで目安として捉えることが重要です。

食物繊維が豊富に含まれる

成分	干し芋 (100gあたり)
食物繊維	8.2g

干し芋には豊富な食物繊維が含まれています。

100gあたり8.2gの食物繊維が含まれており、これは日本人の1日の推奨摂取量の約15〜25%相当です。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらも血糖値の管理に重要な役割を果たします。

水溶性食物繊維は消化管内で粘性のあるゲル状になり、糖の吸収を遅らせる効果がある一方、不溶性食物繊維は腸内環境を整え、全体的な代謝機能の向上に役立ちます。

血糖値の上昇を抑える効果に期待できる

干し芋に血糖値の上昇を抑制する効果が期待できるのは、いくつかの要因が複合的に作用した結果です。

低GI食品であることに加え、豊富な食物繊維が糖の吸収を緩やかにします。

また、干し芋に含まれるポリフェノールやビタミン類が、インスリンの働きを助ける可能性があるとされています。

ただし、個人差があるため、自身の体調や血糖値の変化※に気をつけながら食べることが大切です。

※一時的に血糖値が上がると、のどの渇きや頻尿、集中力の低下などの症状が現れることがあります。

干し芋はダイエットにおすすめの食品

干し芋は、適切に食べればダイエットにも活用できる食品です。

豊富な食物繊維により満腹感が得られやすく、間食や食事の置き換えとして利用できます。

また、比較的低GIであることから、急激な血糖値の上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

さらに、ビタミンやミネラルが豊富なため、栄養バランスを崩さずにカロリーコントロールが可能です。

ただし、カロリーが高いため食べる量には注意が必要です。

1日50〜100g程度を目安に、他の食事とのバランスを考慮しながら取り入れるのがおすすめです。

干し芋で血糖値をコントロールする方法

干し芋を上手に取り入れることで、血糖値の管理に役立てることができます。

ここでは、効果的な摂取方法について解説します。

適切な摂取量

干し芋の適切な摂取量は、一般的に1日50〜100g程度とされています。

これは小さめの干し芋3〜5枚分です。

この量であれば、血糖値への急激な影響を抑えつつ、栄養素を効果的に摂取することができます。

ただし、体格、活動量、健康状態によって適切な量は異なります。

また、干し芋は生のさつまいもよりもカロリーが高いため、ダイエット中の方は特に摂取量に注意が必要です。

初めは少量から始め、自身の体調や血糖値の変化※に気をつけながら、徐々に適量を見つけていくことをおすすめします。

摂取のタイミング

干し芋を食べるタイミングは血糖値を管理するのに重要です。

食後に干し芋を食べすぎると、食事による血糖値の上昇に加えて干し芋の糖質も加わり、急激な血糖値上昇を招く可能性があります。

代わりに、食間のおやつや、運動前のエネルギー補給として食べるのが効果的です。

特に、朝食前や午後3時頃のおやつ時間に食べると、安定した血糖値を維持しやすくなります。

就寝前に食べるのは避け、夕食後2〜3時間は空けるようにしましょう。

他の食品との合わせ方

干し芋を他の食品と組み合わせることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

たんぱく質や食物繊維を含む食品と一緒に食べるのが効果的です。

例えば、ナッツ類（アーモンドやくるみなど）や、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品と組み合わせると良いでしょう。

また、干し芋を小さく刻んでサラダに加えたり、全粒粉のパンに挟んで食べるのも良い方法です。

これらの組み合わせにより、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

干し芋の血糖値への影響を焼き芋と比較

種類	グリセミック指数 (GI)	特徴
干し芋	55	水分が少なく糖分が濃縮 食物繊維が豊富 少量でも満足感がある
焼き芋	85	加熱により糖化が進む 食物繊維が豊富 水分が多く、量を食べやすい

干し芋は糖分が濃縮されていますが、同量の生のさつまいもや焼き芋と比べると血糖値への影響が小さくなります。

焼き芋は加熱することにより糖化が進むため、生のさつまいもよりも血糖値が上がりやすくなります。

ただし、食物繊維が豊富で満腹感も得られやすいです。

それぞれの特徴を理解し、自身の状況に合わせて選択することが重要です。

血糖値における干し芋の効果の高め方

干し芋の血糖値に対する効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントがあります。

ここでは、その方法を紹介します。

①皮ごと食べる

干し芋の皮には、実の部分よりも多くの食物繊維やポリフェノールが含まれています。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

また、ポリフェノールには抗酸化作用があり、血糖値の上昇を抑制する可能性があるのです。

皮ごと食べることで、これらの栄養素を多く摂取でき、血糖値の管理に役立ちます。

さらに、皮に含まれるミネラルやビタミンも効率的に摂取できるため、栄養価も高まります。

②よく噛んで食べる

干し芋をよく噛んで食べることは、血糖値をコントロールするために効果的です。

よく噛むことで、唾液との接触時間が長くなり、口腔内での消化が促進されます。

唾液に含まれるアミラーゼという酵素が、干し芋の糖質の一部を分解し始めます。

また、よく噛むことで食べる速度が遅くなり、満腹感を得やすくなります。

そうすることで、食べ過ぎを防ぎやすいです。

さらに、よく噛むことで食べ物が細かくなり、消化器官への負担が減少し、効率的な消化吸収が可能になります。

結果として、血糖値の急激な上昇を抑え、緩やかな上昇に貢献します。

干し芋で血糖値をコントロールする時の注意点

干し芋は血糖値管理に有効ですが、適切に食べないと逆効果になる可能性もあります。

以下に、注意すべきポイントをまとめます。

食べすぎると逆効果になる可能性がある

干し芋は栄養価が高く、血糖値のコントロールに役立つ食品ですが、適量を超えて食べ過ぎると逆効果になる可能性があります。

干し芋は水分が少なく糖分が濃縮されているため、少量でもカロリーが高くなります。

食べ過ぎると、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌過多を引き起こす可能性があるのです。

これは長期的には血糖値の乱れや体重増加につながる恐れがあります。

一日に食べる量は50〜100g程度を目安とし、自身の体調や血糖値の変化に気をつけながら適量を見つけることが重要です。

栄養バランスに気をつける

干し芋は栄養価が高い食品ですが、これだけに頼ると栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

干し芋は主に炭水化物源であり、たんぱく質や脂質が不足しがちです。

バランスの取れた食事のために、干し芋を他の食品と組み合わせて摂取することが大切です。

例えば、たんぱく質源（肉、魚、大豆製品など）や、ビタミン・ミネラル豊富な野菜、適度な脂質（ナッツ類、オリーブオイルなど）を一緒に摂取することで、より効果的に血糖値をコントロールし、全体的な健康維持につながります。

たんぱく質	脂質
肉 魚 大豆製品	ナッツ類 オリーブオイル

1日3食しっかり食べる

血糖値を安定させるためには、規則正しい食生活が重要です。

1日3食をしっかり食べることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、安定したエネルギー供給を維持できます。

干し芋を間食として利用する場合も、主食・主菜・副菜をバランスよく含む3食の食事を基本とし、その上で適量の干し芋を食べるようにしましょう。

規則正しい食事は体内リズムを整え、代謝を促進し、結果として血糖値の安定につながります。

また、食事を抜くと次の食事で食べ過ぎてしまい、血糖値の乱れを招く可能性があるため注意が必要です。

干し芋と血糖値についてよくある質問

干し芋と血糖値に関して、多くの人が疑問を持つ点について、Q&A形式で解説します。

干し芋で食卓と人生を豊かに

干し芋は茨城県の代表的な特産品ですが、照沼では約50ヘクタールの自社農園で主に紅はるかを生産し、自社工場にて干し芋の加工から販売までを自社管理のもと行っています。

また、食の安心安全や環境への配慮のため取組んでいる「農薬・化学肥料を使わない干し芋生産」の規模としては国内トップクラスです。

最近の干し芋需要の高まりを受けて、照沼の干し芋も各種メディアや著名人に取り上げていただき、日本最大級のさつまいも品評会である日本さつまいもサミットにて「さつまいも・オブ・ザ・イヤー」を受賞しました。

干し芋は家族・友人や大切な方へのギフト商品として、また日常食として定期購入される方もたくさんいらっしゃいますので、ぜひ照沼の干し芋・さつまいも商品をお試しください。

品質にこだわった照沼の干し芋で、食卓と人生を豊かにするお手伝いができれば幸いです。

血糖値をコントロールするためにはバランスの良い食事を摂ろう

この記事では、「干し芋と血糖値の関係」について紹介してきました。

干し芋は低GI食品なので、血糖値の上昇が緩やかになります。

そのため、適量を守ると急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

しかし、血糖値をコントロールするためには、干し芋だけ食べておけばいいというわけではありません。

1日3食きちんとバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。