干し芋とレジスタントスターチの関係｜効果やおすすめの組み合わせを紹介

「干し芋のレジスタントスターチって何？」
「体にどういうメリットがある？」

干し芋について調べている時に、レジスタントスターチについて興味が湧いたという方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、干し芋とレジスタントスターチの関係について紹介していきます。

また、レジスタントスターチの効果や他の食品との組み合わせについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

レジスタントスターチと干し芋の関係

レジスタントスターチと干し芋は、健康的な食生活を送る上で注目されている要素です。

両者の関係を理解することで、干し芋の栄養価値をより深く知ることができます。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチは、「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、小腸で消化されずに大腸まで到達するでんぷんのことです。

通常のでんぷんとは異なり、体内で消化されにくい性質を持っています。

レジスタントスターチは主に4つのタイプ（RS1～RS4）に分類され、それぞれ異なる特性を持っています。

レジスタントスターチは、腸内細菌の餌となり、善玉菌の増殖を促進する発酵性食物繊維の一種です。

その結果、腸内環境の改善や、短鎖脂肪酸の一種である酪酸の産生を促進します。

酪酸は腸の健康維持に重要な役割を果たします。

また、レジスタントスターチには、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果や、血中コレステロールを低下させる作用にも期待できるのです。

干し芋に含まれるレジスタントスターチ

干し芋は、さつまいもを乾燥させて作られる食品です。

乾燥過程でさつまいものでんぷん構造が変化し、レジスタントスターチの含有量が増加します。

特に、RS3タイプのレジスタントスターチが形成されやすくなります。

RS3は、加熱調理後に冷却や放置によって形成される「老化でんぷん」です。

干し芋の製造過程では、サツマイモを蒸す、または焼くなどの加熱処理を行った後、乾燥させるため、この過程でRS3が生成されやすいです。

干し芋に含まれるレジスタントスターチは、腸内環境の改善や血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できます。

ただし、干し芋のレジスタントスターチ含有量は、製造方法や保存状態によって変動する可能性があります。

また、過剰摂取は避け、バランスの取れた食生活の一部として適度に取り入れることが重要です。

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチ（RS）は、その構造や由来によって主に4つのタイプに分類されます。

以下の表で各タイプの特徴を簡潔にまとめました。

タイプ	特徴	主な食品源
RS1	物理的に消化酵素が作用しにくい	全粒穀物、豆類
RS2	天然の耐消化性でんぷん	生のジャガイモ、未熟バナナ
RS3	加熱調理後の冷却で形成される老化でんぷん	冷めたご飯、パン、パスタ
RS4	化学的に修飾されたでんぷん	加工食品

RS1は細胞壁に囲まれたでんぷんで、物理的に消化酵素の作用を受けにくく、便量が増して整腸作用が高い、血糖上昇が緩やかになると報告されています。

RS2はアミロース含量の高いデンプンで、腸内環境改善効果、血糖上昇抑制効果、血液中のコレステロールや中性脂肪の低下効果が報告されており、生のジャガイモなどに含まれます。

RS3は最も一般的なタイプで、調理後の冷却過程で形成されます。

RS4は人工的に作られた耐消化性でんぷんです。

これらのタイプは、それぞれ異なる食品に含まれており、消化や腸内細菌への影響も様々です。

バランスの良い食事を心がけることで、多様なタイプのレジスタントスターチを摂取できます。

レジスタントスターチの効果

レジスタントスターチは、通常のでんぷんとは異なる特性を持ち、健康に対して様々な有益な効果をもたらすことが研究によって明らかになっています。

その主な効果は、血糖値の上昇抑制、腸内環境の改善、そして血中コレステロールや中性脂肪の減少です。

これらの効果は、現代人の健康維持や生活習慣病の予防に重要な役割を果たす可能性があります。

血糖値の上昇抑制

レジスタントスターチの最も注目される効果の一つは、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する能力です。

通常のでんぷんは小腸で速やかに消化・吸収されてグルコースとなり、血糖値を急上昇させます。

一方、レジスタントスターチは小腸で消化されにくいため、血糖値の上昇がゆるやかになります。

これにより、インスリンの過剰分泌を抑え、糖尿病のリスク低減につながる可能性があるのです。

さらに、大腸で発酵する際に生成される短鎖脂肪酸が、インクレチンというホルモンの分泌を促し、血糖値のコントロールを助ける効果も期待できます。

腸内環境の改善

レジスタントスターチは、食物繊維と同様に腸内環境を整える効果があります。

小腸で消化されずに大腸まで到達したレジスタントスターチは、善玉菌の餌となります。

善玉菌がレジスタントスターチを発酵することで、短鎖脂肪酸（特に酢酸、酪酸）が生成されるのです。

これらの短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制します。

また、酪酸は腸の細胞のエネルギー源となり、腸の健康維持に重要な役割を果たします。

結果として、便秘の改善や腸内細菌叢のバランス改善につながり、全身の健康増進に寄与する可能性があるでしょう。

血中コレステロール・中性脂肪の減少

レジスタントスターチを摂取することで、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる効果があることが報告されています。

特に、RS2に分類される高アミロースでんぷんには、血中コレステロールを低下させる作用があることが示されています。

この効果のメカニズムは完全には解明されていませんが、腸内細菌による発酵過程で生成される短鎖脂肪酸が、肝臓での脂質合成を抑制することが一因と考えられているのです。

また、レジスタントスターチの摂取により、体重増加が抑制される可能性も示唆されており、これも血中脂質の改善に寄与する可能性があります。

参考：レジスタントスターチとは｜日清製粉株式会社

レジスタントスターチが多い他の食品との組み合わせ

干し芋は単独でもレジスタントスターチを含む優れた食品ですが、他のレジスタントスターチが豊富な食品と組み合わせることで、さらに効果的に摂取することができます。

ここでは、干し芋と相性の良い、レジスタントスターチを多く含む食品との組み合わせを紹介します。

これらの組み合わせは、栄養バランスを整えるだけでなく、美味しさも兼ね備えた健康的な食事を楽しむことができるでしょう。

干し芋と冷やしたご飯

冷やしたご飯は、RS3タイプのレジスタントスターチを多く含む代表的な食品です。

炊いたご飯を冷却することで、でんぷんの構造が変化し、レジスタントスターチが形成されます。

この組み合わせは、レジスタントスターチの摂取量を増やすだけでなく、干し芋の自然な甘みがご飯の味を引き立て、美味しく食べることができます。

また、干し芋に含まれるビタミンやミネラルが、栄養バランスの向上にも貢献します。

干し芋とじゃがいものサラダ

生のじゃがいもはRS2タイプのレジスタントスターチを多く含みますが、調理後に冷却することでRS3も形成されます。

この組み合わせは、異なるタイプのレジスタントスターチを同時に摂取できる利点があります。

また、じゃがいもと干し芋の異なる食感が楽しめ、干し芋の甘みがサラダに深みを与えます。

干し芋とオートミールのグラノーラ

オートミールは、β-グルカンという水溶性食物繊維を多く含み、レジスタントスターチも含有しています。

この組み合わせは、食物繊維とレジスタントスターチの両方を効果的に摂取できます。

オートミールの食感と干し芋の甘みが絶妙なバランスを生み出し、朝食やスナックとして楽しむことができます。

これらの組み合わせを試すことで、レジスタントスターチの摂取量を増やすだけでなく、バラエティに富んだ食事を楽しむことができるでしょう。

レジスタントスターチでダイエットはできる？

レジスタントスターチは、その特性からダイエットに効果があるのではないかと注目されています。

血糖値の上昇を抑制し、腸内環境を改善する効果があることから、体重管理に役立つ可能性があります。

しかし、レジスタントスターチだけでダイエットが成功するわけではありません。

適切な摂取量と方法を理解し、バランスの取れた食生活の一部として取り入れることが重要です。

レジスタントスターチを摂り過ぎれば逆効果

レジスタントスターチは確かに健康に良い効果をもたらしますが、過剰摂取は逆効果になる可能性があります。

レジスタントスターチも一種の炭水化物であり、過剰に摂取すればカロリーの摂り過ぎにつながります。

また、急激に摂取量を増やすと、腹痛や膨満感、ガスの増加などの消化器系の不快症状を引き起こす可能性があるのです。

ダイエット効果を期待して大量に摂取するのではなく、徐々に食事に取り入れていくことが大切です。

1日の摂取量は個人の体質や生活習慣によって異なりますが、一般的には15〜30グラム程度が目安とされています。

普段摂っている主食を干し芋に置き換えるのがおすすめ

ダイエットにレジスタントスターチを活用する効果的な方法の一つは、普段摂取している主食の一部を干し芋に置き換えることです。

例えば、昼食のご飯やパンの量を減らし、その代わりに適量の干し芋を食べるという方法があります。

干し芋はレジスタントスターチを含むだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。

また、甘みがあるため満足感も得られやすく、間食の代替としても有効です。

ただし、干し芋自体もカロリーがあるため、適量を守ることが重要です。

このような置き換えを行うことで、レジスタントスターチの摂取量を増やしつつ、全体的なカロリー摂取量を抑えることができます。

干し芋とレジスタントスターチについてよくある質問

以下に、干し芋とレジスタントスターチについてよくある質問とその回答をまとめました。

干し芋で食卓と人生を豊かに

干し芋は茨城県の代表的な特産品ですが、照沼では約50ヘクタールの自社農園で主に紅はるかを生産し、自社工場にて干し芋の加工から販売までを自社管理のもと行っています。

また、食の安心安全や環境への配慮のため取組んでいる「農薬・化学肥料を使わない干し芋生産」の規模としては国内トップクラスです。

最近の干し芋需要の高まりを受けて、照沼の干し芋も各種メディアや著名人に取り上げていただき、日本最大級のさつまいも品評会である日本さつまいもサミットにて「さつまいも・オブ・ザ・イヤー」を受賞しました。

干し芋は家族・友人や大切な方へのギフト商品として、また日常食として定期購入される方もたくさんいらっしゃいますので、ぜひ照沼の干し芋・さつまいも商品をお試しください。

品質にこだわった照沼の干し芋で、食卓と人生を豊かにするお手伝いができれば幸いです。

適量を守って干し芋を楽しもう

この記事では、干し芋とレジスタントスターチの関係について解説してきました。

レジスタントスターチは、体に良い影響を与えるものですが、でんぷんの1種なので摂りすぎるとデメリットもあります。

そのため、適量を守るようにし、効果的に日常に取り入れましょう。

そうすることで、レジスタントスターチのメリットだけを享受することができます。