干し芋に含まれる食物繊維について徹底解説！食物繊維が豊富だと何がいいの？

「干し芋に含まれる食物繊維は？」
「食物繊維が含まれていると何がいいの？」

干し芋の栄養素について気になっていて、「干し芋の食物繊維」について知りたいという方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、干し芋に含まれる食物繊維について徹底解説していきます。

食物繊維が含まれていることで、どのように良いのかについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

食物繊維について簡単におさらい

食物繊維は健康に大切な栄養素ですが、その役割や種類について詳しく知らない人も多いでしょう。

ここでは、食物繊維の基本的な情報をおさらいします。

そもそも食物繊維とは？

食物繊維は、人間の消化酵素で分解されない植物性の食物成分です。

主に植物の細胞壁を構成する物質で、野菜、果物、穀物、豆類などに多く含まれています。

食物繊維は、消化されずに大腸まで到達し、そこで腸内細菌によって発酵されます。

この過程で、腸内環境の改善や便通の促進などの健康効果をもたらすのです。

また、食物繊維は空腹感を抑える効果があり、血糖値の急激な上昇を抑制したり、コレステロール値を下げたりする働きもあります。

食物繊維の種類

食物繊維は主に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類されます。

多くの食品には両方の種類の食物繊維が含まれていますが、その割合は食品によって異なります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。

主に植物の細胞壁を構成するセルロースやリグニンなどが該当します。

この種の食物繊維は、水分を吸収して膨張し、便のかさを増やす効果があります。

その効果により、腸の運動を促進し、便通を改善してくれるのです。

また、有害物質を吸着して体外に排出する働きもあります。

不溶性食物繊維は、全粒穀物、野菜の皮、豆類などに多く含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。

ペクチン、グアーガム、β-グルカンなどがこれに該当します。

水に溶けてゲル状になる特性があり、消化管内で粘性の高い溶液を形成します。

この特性により、食物の消化と栄養素の吸収をゆっくりにし、血糖値の急激な上昇を抑制しているのです。

また、コレステロールの吸収を阻害し、血中コレステロール値を下げる効果もあります。

水溶性食物繊維は、オートミール、大麦、りんご、柑橘類、海藻類などに多く含まれています。

干し芋に含まれる食物繊維は？

成分	含有量 (100gあたり)
カロリー	277 kcal
炭水化物	71.9 g
たんぱく質	3.1 g
脂質	0.6 g
食物繊維	8.2 g
ビタミンE	1.3 mg
カリウム	980 mg
鉄分	2.1 mg

上記が干し芋に含まれている栄養素の一覧です。

干し芋には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

主な成分はペクチンという水溶性食物繊維で、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

また、セルロースなどの不溶性食物繊維も含まれており、これは便のかさを増やし、腸の働きを促進しているのです。

干し芋100gあたりの食物繊維量は8.2gで、便秘や腸内環境の改善に効果が期待できます。

食物繊維が豊富だと何がいい？

食物繊維が豊富だと何がいいのでしょうか。

ここでは、食物繊維がもたらす効果について解説していきます。

①便通を整えて便秘を防ぐ

食物繊維は便通を整える上で非常に重要な役割を果たします。

特に不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張し、便のかさを増やします。

これにより、腸壁を刺激して蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、便の通過をスムーズにしてくれるのです。

また、水溶性食物繊維は腸内で発酵し、善玉菌の餌となることで腸内環境を改善します。

この結果、便の形成が促進され、排便しやすくなります。

さらに、食物繊維は腸内の水分バランスを調整し、便の硬さを適度に保つ効果もあるのです。

これらの作用により、便秘の予防や改善、さらには大腸がんのリスクが低減する可能性も一部では示唆されています。

②余分な脂質や糖、塩分を体外に排出する

食物繊維には、余分な栄養素や有害物質を体外に排出する働きがあります。

特に、コレステロールや胆汁酸、余分な糖分、塩分などの排出を促進。

水溶性食物繊維は、腸内でゲル状の物質を形成し、これらの物質を吸着します。

このゲルは消化管内を通過する際に、余分な栄養素や有害物質を巻き込んで排出するのです。

また、不溶性食物繊維は、その粗い構造によって腸壁の老廃物を物理的にこすり落とす効果に期待できます。

③血糖値の上昇を抑制する

食物繊維、特に水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。

この作用は主に以下のように起こります。

上記のような効果により、食後の急激な血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病のリスク低減や血糖コントロールの改善に貢献します。

干し芋に含まれる食物繊維を焼き芋や蒸し芋と比較

干し芋	さつまいも	焼き芋	蒸し芋
8.2g	2.3g	3.5g	3.8g

干し芋、さつまいも、焼き芋、蒸し芋に含まれる食物繊維の量を比較すると、干し芋が圧倒的に多いことがわかります。

干し芋には2倍以上の食物繊維が含まれているので、食物繊維を効果的に摂取することができます。

1日に摂取が必要な食物繊維は干し芋何g分？

成分	含有量 (100gあたり)
食物繊維	8.2g

食物繊維の1日の推奨摂取量は、18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上とされています。
（参考：食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省）

この必要量を干し芋だけで摂取しようとすると、男性の場合約256g、女性の場合約220gの干し芋を食べる必要があります。

これは、干し芋100gに含まれる食物繊維量が8.2gだからです。

しかし、この量の干し芋を毎日摂取するのはカロリーの面を考慮しても難しいです。

干し芋は栄養価が高い反面、カロリーも高いため、食べすぎないようにしましょう。

食物繊維は、干し芋だけでなく、様々な食品からバランスよく摂取することが重要です。

野菜、果物、全粒穀物など、他の食物繊維源と組み合わせて摂取することをおすすめします。

干し芋で食物繊維を摂りすぎるとどうなる？

干し芋は食物繊維が豊富で健康に良い食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

食物繊維を摂りすぎると、思わぬ健康上の問題を引き起こす可能性があります。

ここでは、干し芋による食物繊維の過剰摂取がもたらす可能性のある影響について詳しく解説します。

栄養素が吸収されにくくなる

食物繊維の摂りすぎは、他の重要な栄養素の吸収を妨げる可能性があります。

特に水溶性食物繊維は、消化管内でゲル状になり、ミネラルやビタミンなどの栄養素を取り込んでしまうことがあります。

そのため、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどの重要なミネラルの吸収が阻害される可能性があるのです。

また、食物繊維は消化管内の通過時間を短縮するため、栄養素が吸収される時間も短くなります。

さらに、一部の食物繊維はフィチン酸を含んでおり、これがミネラルと結合して不溶性の複合体を形成し、吸収を妨げることがあります。

下痢を起こしやすくなる

干し芋による食物繊維の摂りすぎは、下痢を引き起こす可能性があります。

食物繊維は水分を吸収して膨張する性質がありますが、摂りすぎると腸内で多くの水分を持った状態になってしまいます。

そのため、便が柔らかくなりすぎて下痢状態になることがあるのです。

特に水溶性食物繊維は腸内細菌によって発酵されるため、ガスの発生も増加し、腹部膨満感や腹痛を伴う場合もあります。

また、急激に食物繊維摂取量を増やした場合、腸内細菌叢がその変化に適応できず、一時的な消化器系の不調を引き起こすことがあります。

便秘を悪化させる

一見矛盾するようですが、食物繊維の摂りすぎは便秘を悪化させる可能性もあります。

これは主に、水分がきちんと取れていない場合に起こります。

食物繊維は水分を吸収して膨張する性質がありますが、十分な水分がない状態で大量の食物繊維を摂取すると、かえって便が硬くなってしまうことがあります。

特に不溶性食物繊維は、水分が不足すると腸内で固まりを形成し、排泄を困難にする可能性があるのです。

また、食物繊維の過剰摂取は腸内のガス生成を増加させ、腹部膨満感や不快感を引き起こすことがあります。

これが原因で腸の動きが鈍くなり、結果的に便秘症状を悪化させることがあります。

干し芋は適量をうまく取り入れよう

干し芋は栄養価が高く、特に食物繊維が豊富な食品です。

適量を摂取することで、便通改善や血糖値の安定化など、食物繊維の様々な健康効果を享受できます。

一般的に、1日の干し芋の適量は50〜100g程度です。

これは、1日の食物繊維推奨量の約20〜40%に相当します。

干し芋を間食や食事の一部として取り入れ、他の食物繊維源と組み合わせることで、バランスの良い食生活を実現できます。

水分をしっかり取り、徐々に摂取量を増やしていくことで、体に負担をかけずに食物繊維の恩恵を受けられるでしょう。

干し芋の食物繊維についてよくある質問

干し芋の食物繊維に関して、多くの人が疑問を持っています。

以下に、よくある質問とその回答をまとめました。

干し芋で食卓と人生を豊かに

干し芋は茨城県の代表的な特産品ですが、照沼では約50ヘクタールの自社農園で主に紅はるかを生産し、自社工場にて干し芋の加工から販売までを自社管理のもと行っています。

また、食の安心安全や環境への配慮のため取組んでいる「農薬・化学肥料を使わない干し芋生産」の規模としては国内トップクラスです。

最近の干し芋需要の高まりを受けて、照沼の干し芋も各種メディアや著名人に取り上げていただき、日本最大級のさつまいも品評会である日本さつまいもサミットにて「さつまいも・オブ・ザ・イヤー」を受賞しました。

干し芋は家族・友人や大切な方へのギフト商品として、また日常食として定期購入される方もたくさんいらっしゃいますので、ぜひ照沼の干し芋・さつまいも商品をお試しください。

品質にこだわった照沼の干し芋で、食卓と人生を豊かにするお手伝いができれば幸いです。

干し芋で食物繊維を効率的に摂取しよう

この記事では、「干し芋に含まれる食物繊維」について解説してきました。

干し芋には食物繊維が豊富に含まれており、さまざまな効果に期待できる反面、摂りすぎると逆効果になってしまうこともあります。

そのため、適量を摂ることを心がけ、食べ過ぎには注意しましょう。

そうすることで、食物繊維の効果を最大限享受できます。