干し芋は筋トレの最強のパートナー！筋トレ中に食べるメリットやタイミングを解説

「干し芋は筋トレにいい？」
「どのタイミングで食べればいいの？」

最近筋トレを精力的に行っていて、食事にも気を配っているという方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、「筋トレ中に干し芋を食べること」について徹底解説していきます。

干し芋を食べるメリットやタイミングについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

干し芋は筋トレ中にも最適！

干し芋は、筋肉づくりのための運動中の栄養補給にとても良いとされています。

体に必要な糖分やビタミン、ミネラルがたくさん含まれているため、体力づくりや筋肉の回復に効果を期待できます。

特に、運動の前後に食べると効果的です。

ただし、干し芋を筋肉づくりの運動に取り入れる時には、気をつけることがいくつかあります。

食べ過ぎは良くないので、適切な量を守ることが大切です。

また、人それぞれの体の状態や必要な栄養に合わせて、食べる量を調整する必要があります。

さらに、干し芋だけでなく、他のいろいろな食べ物とバランスよく食べることが望ましいです。

これらの点に注意しながら干し芋を上手に活用すれば、筋肉づくりの運動の効果を高められます。

筋トレ中に干し芋を食べるメリット5選

筋トレ中に干し芋を食べることには、様々なメリットがあります。

その栄養成分や特性から、筋トレの効果を高め、体のコンディションを整えるのに役立つのです。

以下に、主な5つのメリットについて詳しく解説します。

成分	含有量 (100gあたり)
カロリー	277 kcal
炭水化物	71.9 g
たんぱく質	3.1 g
脂質	0.6 g
食物繊維	8.2 g
ビタミンE	1.3 mg
カリウム	980 mg
鉄分	2.1 mg

メリット①脂質が少なく体脂肪が合成されにくい

干し芋は、脂質含有量が非常に低いのが特徴です。

成分	含有量 (100gあたり)
脂質	0.6 g

100gあたりの脂質は0.6gしかありません。

これは、筋トレ中の栄養補給において重要です。

脂質が少ないということは、余分な体脂肪として蓄積されるリスクが低いことを意味します。

筋トレの目的の一つである体脂肪率の低下や、筋肉の定着を高めることに貢献します。

また、消化にかかる時間も短いため、トレーニング中のエネルギー源としてすぐに利用することができます。

メリット②食物繊維が豊富で腹持ちが良い

成分	含有量 (100gあたり)
食物繊維	8.2 g

干し芋は食物繊維が豊富で、100gあたり8.2gの食物繊維を含んでいます。

この豊富な食物繊維は、筋トレ中の栄養補給において重要な役割を果たします。

まず、食物繊維は消化に時間がかかるため、長時間の満腹感を維持しやすいです。

これは、トレーニング中の空腹感を抑え、集中力を保つのに役立ちます。

また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制する効果があり、インスリンの分泌もゆっくり行われるため安定したエネルギー供給が可能です。

さらに、腸内環境を整える効果もあるため、栄養吸収の効率を高め、全体的な体調管理にも貢献します。

メリット③ビタミンB群がエネルギーを生成しやすい

干し芋には、ビタミンB群が豊富に含まれています。

特に含まれるのがビタミンB1、B2、B6です。

これらのビタミンB群は、体内でのエネルギーを生成するのに深く関わっています。

これらの働きにより、筋トレ中に必要なエネルギーを効率的に生成し、持続的なパフォーマンスを維持することができます。

また、ビタミンB群は筋肉の回復にも関与するため、トレーニング後の回復期間を短縮する効果も期待できます。

メリット④外出中の糖質補給にも最適

干し芋は、外出中の糖質補給源として最適です。

コンパクトで持ち運びやすく、常温保存が可能なため、ジムバッグやポケットに入れておくのに便利です。

成分	含有量 (100gあたり)
糖質	63.7 g

干し芋の主成分は炭水化物（糖質）で、100gあたり63.7 gの糖質を含んでいます。

これは、トレーニング中やトレーニング後の素早いエネルギー補給に適しています。

さらに、干し芋の糖質は主に複合糖質であるため、急激な血糖値の上昇を抑えつつ、持続的なエネルギー供給が可能です。

メリット⑤カリウムが豊富で筋肉痛を軽減できる

成分	含有量 (100gあたり)
カリウム	980mg

干し芋はカリウムが豊富で、100gあたり980mgのカリウムを含んでいます。

カリウムは筋肉の機能維持に重要な電解質の一つです。

筋トレ中、特に高強度の運動では、筋肉から多くのカリウムが失われます。

このカリウムを補給することで、筋肉の疲労回復を促進し、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。

また、カリウムは体内の水分バランスの調整にも関与するため、適切な水分保持を助け、筋肉の機能を最適に保つのです。

さらに、カリウムは心臓の健康維持にも重要で、激しい運動後の心臓機能の回復をサポートします。

これらの効果により、干し芋の摂取は筋トレ後の回復を促進し、次のトレーニングへの準備を整えるのに役立ちます。

筋トレ時に干し芋を食べるタイミングは？

筋トレ時に干し芋を食べるタイミングは、トレーニングの効果を最大化し、体のコンディションを整えるために重要です。

干し芋の栄養特性を活かすため、トレーニングの前、中、後で異なる摂取方法が推奨されます。

以下に、各タイミングでの干し芋の摂取方法とその理由を詳しく解説します。

筋トレ前は血糖値を上げるチョコなどと一緒に

筋トレ前の干し芋摂取は、エネルギー供給源として効果的です。

しかし、干し芋単体ではなく、血糖値を素早く上昇させる食品と組み合わせることでより効果的になります。

例えば、チョコ（ナッツ類）と一緒に摂取することをおすすめします。

干し芋の複合糖質とチョコの脂質・タンパク質の組み合わせは、持続的かつ即効性のあるエネルギー供給を可能にします。

これにより、トレーニング開始時から十分なエネルギーを確保でき、パフォーマンスの向上が期待できます。

また、この組み合わせは消化にも時間がかかるため、トレーニング中の空腹感を抑える効果もあります。

摂取タイミングは、トレーニング開始の30分から1時間前が理想的です。

血糖値を上昇させるために焼き芋もおすすめ

筋トレ前のエネルギー補給として、焼き芋も有効な選択肢です。

焼き芋は干し芋よりも水分が多く、消化が早いため、速く血糖値を上昇させます。

	干し芋	焼き芋
GI値	55	85

また、焼き芋は干し芋よりもグリセミックインデックス（GI）が高いため、即効性のあるエネルギー源として機能します。

筋トレ後はプロテインなどタンパク質と一緒に

筋トレ後の栄養補給は、筋肉の修復と成長を促進するために重要です。

この時、干し芋をプロテインなどのタンパク質源と一緒に摂取することが効果的です。

干し芋の炭水化物は、トレーニングで消費されたグリコーゲンを素早く補充し、筋肉の回復を助ける一方、プロテインは筋タンパク質の合成を促進します。

この組み合わせにより、筋肉の回復と成長が同時に行われやすいです。

摂取のタイミングは、トレーニング終了後30分以内にしましょう。

これは、トレーニング後のこの時間帯が、ゴールデンタイムと言われ、栄養吸収の効率が最も高いとされているためです。

筋トレ中は干し芋を間食に摂るのがおすすめ

長時間の筋トレ中、エネルギーを維持するために干し芋を間食として摂取するのが効果的です。

干し芋は消化しやすく、素早くエネルギーを供給できるため、トレーニング中のパフォーマンス低下を防ぐのに役立ちます。

また、干し芋の複合糖質はゆっくり血糖値を上昇させるため、安定したエネルギー供給が可能です。

干し芋を冷やしてレジスタントスターチを増やそう

干し芋を冷やすことでレジスタントスターチを増やす方法は、栄養価を高める効果的な方法です。

冷やすことによって「でんぷんの老化」が促進され、消化されにくい有益な炭水化物が増加します。

これは干し芋を常温ではなく、冷蔵保存することで可能です。

冷蔵保存はレジスタントスターチの増加だけでなく、品質維持にも役立ち、カビや細菌の繁殖を抑え乾燥による劣化も防ぎます。

密閉容器を使用し、空気を抜いて保存するようにしましょう。

冷蔵保存により、栄養価の向上と2〜3ヶ月の長期保存が可能になります。

干し芋の冷蔵保存については以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。

筋トレ中に干し芋を食べる時の注意点

干し芋は筋トレ時の栄養補給に適していますが、食べる時には注意が必要です。

特に糖質とカロリーの過剰摂取は、トレーニング効果を減少させる可能性があります。

以下に、これらの注意点について詳しく解説します。

糖質の摂りすぎに注意

干し芋は糖質が豊富で、100gあたり63.7g含んでいます。

筋トレ時のエネルギー源として有効ですが、摂りすぎには注意が必要です。

糖質を摂りすぎると、血糖値の急激な上昇を引き起こしインスリンの分泌を促進します。

インスリンの分泌を促進することで脂肪の燃焼が抑制され、体脂肪の減少を目指す筋トレの効果を減少させる可能性があります。

適量は個人の体格や運動強度によって異なりますが、一般的には1回のトレーニングで20〜30g程度を目安とするのが良いでしょう。

カロリーの摂りすぎに注意

干し芋は栄養価が高い反面、カロリーも比較的高いです。

成分	含有量 (100gあたり)
カロリー	277kcal

100gあたり277kcalを含んでいます。

筋トレの目的が減量や体脂肪率の低下である場合、カロリー摂取量に特に注意が必要です。

カロリーを摂りすぎると、筋トレによって消費されるカロリーを上回り、結果的に体重増加や体脂肪の蓄積につながる可能性があります。

また、筋肉増強が目的の場合でも、不必要な脂肪が蓄積してしまう恐れがあります。

そのため、適量を守り、効果的に取り入れるようにしましょう。

筋トレ中の干し芋についてよくある質問

筋トレ中の干し芋の効果や食べ方について、様々な質問が寄せられています。

ここでは、その質問に1つずつ回答していきます。

干し芋で食卓と人生を豊かに

干し芋は茨城県の代表的な特産品ですが、照沼では約50ヘクタールの自社農園で主に紅はるかを生産し、自社工場にて干し芋の加工から販売までを自社管理のもと行っています。

また、食の安心安全や環境への配慮のため取組んでいる「農薬・化学肥料を使わない干し芋生産」の規模としては国内トップクラスです。

最近の干し芋需要の高まりを受けて、照沼の干し芋も各種メディアや著名人に取り上げていただき、日本最大級のさつまいも品評会である日本さつまいもサミットにて「さつまいも・オブ・ザ・イヤー」を受賞しました。

干し芋は家族・友人や大切な方へのギフト商品として、また日常食として定期購入される方もたくさんいらっしゃいますので、ぜひ照沼の干し芋・さつまいも商品をお試しください。

品質にこだわった照沼の干し芋で、食卓と人生を豊かにするお手伝いができれば幸いです。

干し芋はNASAの宇宙食にも採用されるスーパーフード

この記事では、「筋トレ中に干し芋を食べること」について解説してきました。

干し芋はNASAの宇宙食にも採用されているスーパーフードで、筋トレ中のエネルギー補給や疲労回復、体脂肪がつきにくくしてくれたりと、様々なメリットがあります。

そのため、食べる量に注意しながら適量を摂取するようにしましょう。

そうすることで、効果的に筋トレを行うことができます。